Felix Maocho

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Cocina para Mileuristas – La importancia de las legumbres

Por Félix Maocho
23/11/2016

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La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha declarado 2016 como el Año Internacional de las Legumbres, en un intento de concienciar al público en las conveniencia de aumentar el consumo de legumbres, con el fin de conseguir una alimentación sostenible, que facilitan lograr la seguridad alimentaria. Se pretende fomentar el consumo legumbres como fuente de proteínas, con el fin de utilizar de manera más apropiada la rotación de cultivos en el campo y reducir a cambio el consumo de proteínas de origen animal, que para proporcionar al hombre la misma cantidad de proteínas, precisan de mucho mas terreno dedicado a la alimentación animal.

El consumo de legumbres ha disminuido en exceso en España y en general en los países Occidentales, hasta llegar en los últimos años a ser preocupante. Hasta los años 60, eran frecuentes los hogares españoles en que se comían legumbres a diario. En 1964, todavía el consumo ascendía a 41 gr. de legumbres secas por persona y día, Lo que suponía una media semanal de cuatro platos de 70 gr de legumbres por semana.

Desde entonces, con el aumento del nivel de vida, hemos sustituido las legumbres por otros alimentos de origen animal y su consumo se ha reducido a drásticamente. Actualmente el consumo por persona es de 8,4 gr/día, es decir, una quinta parte del anterior, lo que no llega a ser una ración de legumbres semanal, cifra muy por debajo de lo que se considera dietéticamente recomendable, que está entre dos y tres veces por semana, lo que conlleva a su vez una reducción proporcional de las proteínas de origen animal, actualmente consumidas por encima de lo deseable.

Las legumbres, (lentejas, garbanzos, guisantes, alubias…), son alimentos de alta calidad que contienen una gran cantidad y calidad de proteínas, junto con hidratos de carbono de bajo índice glucémico, fibra de excelente calidad y muchos minerales, vitaminas y componentes antioxidantes que tienen un papel importante en la salud. Por otra parte tiene un bajo contenido en sodio y grasa, con ausencia de colesterol. Por todo ello, han formado parte de la alimentación tradicional de todos los países y como no podía ser de otra forma, son parte fundamental de la llamada Dieta Mediterránea.

Sin embargo, desde hace algún tiempo en los países occidentales, han sido desplazados de la dieta por otros alimentos como carnes, pescados, huevos y lácteos, que si bien proporcionan igualmente los proteínas que necesitamos, precisan para su obtención muchísimos mas recursos agrícolas que los necesarios para el consumo directo de legumbres, lo que repercute encareciendo la alimentación, de dos formas, una directa pues las proteínas animales son mas caras de producir que las vegetales y otra indirecta, pues al absorber en su producción más recursos, (tierras de cultivo, abonos y trabajo), se restan de los destinados a la producción de alimentos vegetales directamente destinados al consumo humano, creando así una menor existencia de alimentos, que inevitablemente viene acompañada de una elevación general de los precios de la alimentación.

Quizá ello no supone mayor problema en los países ricos, pero pone al borde de la hambruna a los países más pobres. Esta es la razón de la preocupación de la FAO, que nos insta a todos, a sustituir una parte de nuestra ración de proteínas de origen animal, por legumbres, como se hacía antaño.

La FAO da 10 razones para consumir proteínas, quizá alguna de ellas te sorprenda, (como me sorpredieron ami),  por ir en contra de los prejuicios que todos tenemos arraigados, Por ello recalco que NO SON MIS sino las OPINIONES DE LA FAO, organismo de las ONU especializado en alimentacion para el que trabajan los mejores científicosd en nutrición de todo el mundo.

  1. En su estado natural las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  2. Las legumbres también son bajas en sodio. El cloruro de sodio – o sal – contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres. Se recomienda añadir una pequeña cantidad de sal al agua de cocción o al plato final.
  3. Son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal. Sorprendentemente, 100 gramos de lentejas crudas contienen una cantidad nada despreciable de 25 gramos de proteína. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocinadas se reduce en torno a un 8%. El consumo de cereales con legumbres puede mejorar la calidad de las proteínas de toda la comida.
  4. Estas pequeñas semillas son una buena fuente de hierro. La carencia de hierro se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Sin embargo, nuestro organismo aprovecha mejor el hierro procedente de alimentos de origen animal que el hierro de las legumbres. Para mejorar la absorción de este nutriente, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo, añadiendo zumo de limón al curry de lentejas) y ponerlas en remojo antes de cocinarlas para reducir el contenido de fitatos, que dificultan la absorción de minerales en el intestino.
  5. Las legumbres son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.
  6. Las legumbres suelen ser consideradas uno de los principales alimentos ricos en fibra, un nutriente necesario para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.
  7. Las legumbres son una fuente excelente de folato: una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural fetal.
  8. Las legumbres se pueden almacenar durante mucho tiempo y, por tanto, pueden ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.
  9. Las legumbres son alimentos de índice glucémico bajo. Incrementan la saciedad y ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, convirtiéndose en alimentos adecuados para las personas con diabetes e ideales para controlar el peso.
  10. Finalmente, las legumbres no contienen gluten en su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para celíacos.

Se trata por ello , que entre los 28 platos que componen las catorce comidas principales que hacemos en una semana, dos o tres se basen en las legumbres, bien simplemente hervidas y tomadas en grano, lentejas, garbanzos, alubias,… o en forma de purés, cremas o con otras posibles presentaciones como el hummus norteafricano, o como guarnición, como las típicas monchetas catalanas, o bien tomar ollas mas elaboradas, donde acompañadas de otros alimentos tanto de la huerta como embutidos y carnes, sirvan de plato único, como lo son el cocido y el potaje en todas sus variantes, o cualquiera de los platos de este tipo que existen en todas las regiones de España, “Cocido Maragato”, “Pochas con borrajas” navarras, “Habas a la catalana”, la “Olleta de blat” alicantina, la “Fabada” asturiana, el “Cocido de pavo con pelotas” murciano, el “Caldo gallego”, el “Cocido montañés”, el “Empedrat” catalán,… Cada región tiene un plato de legumbres tradicional diferente, que no es mas que el resultado de la sabiduría popular a la hora de aprovechar todos los alimentos de poco precio que se producen en la región, por lo que se encuentran fácilmente en el mercado local y no son en general caros.

Y no son solo comidas pensadas para el invierno, también hay recetas que  posibilitan su consumo en periodos calurosos como las fría, los hummus y muchos platos norteafricanos, así como aperitivo en forma de garbanzos tostados.

Por otra parte la localización ha proporcionado muchas nuevas legumbres antes desconocidas, todo un repertorio de semillas tanto nacionales, como las verdinas, como foráneas, como la quinoa. que antes, sólo se consumían en su lugar de producción, hoy están en todos los mercados. También tenemos acceso a recetas de todas las nacionalidades. La misma FAO nos proporciona, (en inglés), recetas de todas las procedencias, así como podemos encortar en Internet recetas en español de legumbres, de un montones de países de habla hispana.

Las recetas de la FAO son fundamentalmente vegetarianas, pues lo que pretenden es sustituir proteínas animales por vegetales, mientras que las recetas tradicionales suelen llevar embutidos de cerdo y otras carnes, pues lo que buscaban era consumir de la mejor forma gastronómica posible toda la producción alimenticia de una zona, y en ella siempre había alimentos procedentes del ganado doméstico.

Además las recetas tradicionales tiene otra característica, que es una de las causas que ha restado popularidad a las legumbres, los platos tradicionales suele ser excesivamente calóricos, pues estaban pensados para alimentar personas, que trabajaban duramente al aire libre, por lo que su alimentación tenían que proveer una buena cantidad de calorías, que hoy es excesiva para quienes tenemos trabajos sedentarios en locales con calefacción.

Por ello deberemos adaptar las recetas tradicionales, reduciendo la aportación de grasas que acompañan a los embutido, el jamón, en especial el tocino, sustituyendo los alimentos grasos por carnes. procedentes o no de la matanza, más exentas de grasa. Con ello rebajaremos significativamente el aporte calórico y sobre todo las grasas, pues las legumbres en si, no tiene grasas, e incluso sus hidratos de carbono son de bajo índice glucémico, por ello comida aconsejable para cualquier edad, tanto niños como ancianos y adecuadas para personas con problemas alimentarios, como diabéticos o celíacos así como para los hipertensos.

Hechas las legumbres con menos grasas que los guisos tradicionales, son una dieta ideal para el hombre de hoy, y la sustitución de parte de las proteínas animales que consumimos, por proteínas proporcionadas por las legumbres, aparte de un ahorro económico para quien las consume, suponen un importante ahorro medioambiental, que permite con el mismo esfuerzo alimentar, a más personas en el mundo. Con lo que se contribuyen a la sostenibilidad y salud de nuestro planeta.

Félix Maocho

23 noviembre 2016 - Posted by | Cocina para Mileuristas | , ,

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