Felix Maocho

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Huerto Familiar – 2016 el Año Internacional de las Legumbres

Por Félix Maocho
1/2/2016

Nada menos que la FAO ha declarado el año 2016 el Año Internacional de las Legumbres, cuyo objetivo es resaltar las ventajas nutricionales de las legumbres y la importancia de sus cultivo como una parte del objetivo de lograr la seguridad alimentaria y la nutrición adecuada para toda la población.

Las leguminosas es una amplia familia vegetal que abarca desde árboles como los algarrobos a cultivos perennes como la alfalfa, y a cultivos anuales, como las legumbres, que se caracterizan por producir dentro de una vaina, granos o semillas en número, tamaño, forma y color variable.

La importancia de las leguminosas está en que en simbiosis con bacterias nitrificantes, son los únicos seres vivos que pueden fijar el nitrógeno atmosférico para producir compuestos nitrogenados.

Excluida una mínima fracción, que se genera en las descargas eléctricas de los rayos y los nitratos fabricados por el hombre mediante la síntesis química, todo el nitrógeno existente en los seres vivo, y en consecuencia, prácticamente todas las proteínas existentes de los seres vivos mas grandes, como el baobad a los más pequeños como virus y bacterias, procede del nitrógeno fijado inicialmente en una de estas plantas. De ahí su importancia.

Las legumbres son una fuente fundamental de proteínas, por lo que es prioritario incrementar su producción y consumo. Así como aconsejar incluir su siembra de forma sistemática, en la rotación de cultivos, como uno de los métodos más útiles de hacer sostenible la producción alimenticia.


Estas plantas se utilizan para alimento y forraje de diversas formas, en verde como semillas secas, en harina, desecado, etc. Generalmente se reserva el término”legumbre” para cuando se consume el grano seco, como las alubias, las lentejas y los garbanzos, mientras que si se consume en verde tanto en grano, como los guisantes y garra fomes, como en vaina como las judías verdes, se les suele considerar dentro de las “hortalizas”

Hay otras legumbres cosechadas principalmente por su aceite, como ocurre con la soja, así como otras que se cultivan como forraje de ganado, como la veza, y algarrobas, del que aprovecha tanto las semillas como la paja que contiene mas proteínas que la de los cereales. Y no conviene olvidar ni las siembras para enterrar en verde como medio barbecho, algo que tienen efectos positivos en el medio ambiente y contribuye a aumentar la fertilidad del suelo.

Las legumbres debería ser una parte habitual de nuestra alimentación, como siempre han sido en la llamada “dieta mediterránea” pero oúltimamente han sido desplazadas par otros productos alimenticios. Por lo que menos sustituido una fuente de proteínas y aminoácidos de origen vegetal por proteínas de origen animal, que presentan mas problemas sanitarios, y que son económica y ecológicamente mucho más caras.

Las alubias (Phaseolus vulgaris), blancas o pintas, grandes o pequeñas, los garbanzos (Cicer arietinum), las lentejas (Lens culinaris), los guisantes (Pisum sativum), las habas secas (Vicia faba), la soja (Glycine soja) o el cacahuete (Arachis hypogaea) son las más conocidas y consumidas.

Excepto la soja y los cacahuetes, que tiene alto coeficiente de grasas, a legumbres son bajas en grasas, por ello, multitud de recetas de legumbres tradicionales añaden algún embutido de cerdo. Lo que en un principio fue una complemento inicialmente, a una dieta basica fejetal, con el aumento del nivel de vida ha pasado a ser un exceso, y hoy no se concibe un plato tradicional de cocido o de fabada sin una superabundancia de “compango” que añaden sobre todo mucha grasa.

La consecuencia, es que lo que era un plato a tomar a diario, en muchos hogares, hoy es un plato muy desequilibrado, que se come de forma esporádica.

Debemos volver a reelaborar nuestras recetas, de forma que contengamos el nivel de grasas de muestros platos de legumbres. Encontrarán (en Igkés, generalmente), una serie de recetas de legumbres procedentes de todos los paises que ha recolectado la FAO aquí 

En España, el consumo de legumbres era de 41 gramos (en crudo) por persona y día (287 g/semana), según datos del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación bajó en el año 2011, a 18 gramos/persona y día (126 g/semana), según la Encuesta ENIDE y eso es un error que debemos tratar de subsanar.

Recomendación de la OMS

Lo que la OMS recomienda es que la dieta incluya dos o tres raciones de legumbres a la semana Como dice el refrán ‘Tres veces a la semana, la legumbre es muy sana’. Al cocinarlas las legumbres pueden absorber agua hasta duplicar/triplicar su peso, se recomiendan raciones de unos 160-240 gramos por semana, o sea de unos 60-80 gramos en seco.

Paralelamente se recomiendá reducir el consumo de carnes que es muy superior al recomendado en los países desarrollados la forma más sensata de hacerlo es did,imir la ración de carne y aumentar el acompaña,iento de la misma, patata, lechuga, salsa donde mojar pan, o por qué no, acompañarle de legumbres, (como las monchetas tçiicas de Cataluña) acer.

Las legumbres se pueden consumir en cocidos. potajes y purés con variados ingredientes, pues una de las ventajas de las legumbres es que combinan con todo, que sen bajos en grasas, como por ejemplo lo es el potaje de vigilia, (con bacalao), o simplemente los purés de cualquiera de las legumbres. También se pueden consumir en frio en ensaladas o en cremas como el conocido hummus árabe

En España, hasta la década de 1960 se consumían casi a diario. En 1964, el consumo de legumbres era de 41 gramos (en crudo) por persona y día según datos del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación. Sin embargo, desde entonces, por diversos motivos, han sido sustituidas por otros alimentos, generalmente de origen animal, y en los últimos años su consumo prácticamente se ha reducido a más de la mitad. En el año 2011, era de 18 gramos/persona y día tal y como revela la Encuesta ENIDE. Cifras preocupantes pues las legumbres son uno de los ingredientes más nutritivos, económicos y versátiles de nuestra dieta.

El Grupo Innovadieta de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) da doce buenas razones para comer legumbres:

1. Son una excelente fuente de proteínas (20-40%) de muy buena calidad, especialmente, cuando se consumen con otros alimentos como los cereales dando lugar a una proteína completa. Este es el caso de la asociación legumbres y arroz o pasta que es la base de numerosos platos en muchas partes del mundo. La zuppa di legumi de los italianos, los frijoles con arroz de los mexicanos, las legumbres con trigo de los hindúes o los tradicionales potajes de nuestro país son un claro ejemplo de la aplicación empírica de un hecho que posteriormente ha sido comprobado experimentalmente. Esta complementación proteica es importante en las dietas de las personas vegetarianas.

2. No tienen gluten.

3. Abundan en hidratos de carbono (30-60%), principalmente complejos de absorción lenta y bajo índice glucémico, que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y pueden ser muy útiles para los diabéticos.

4. Tienen una apreciable cantidad de fibra (12-25%), soluble para controlar el colesterol y la glucosa en sangre e insoluble para prevenir el estreñimiento. También en este caso el refranero lleva razón: “Lentejas, garbanzos y judías ponen el intestino al día”. El alto contenido de fibra y de proteína tiene un efecto saciante que ayuda en los regímenes de adelgazamiento. Por otro lado, algunos de los componentes de la fibra pueden actuar como prebióticos estimulando el crecimiento de flora bacteriana beneficiosa en el colon.

5. Excepto soja, cacahuetes y altramuces, contienen muy poca grasa y de muy buena calidad (2-5%), por lo que el aporte calórico es bajo: unas 300 kcal/100 g del alimento crudo o unas 100-150 kcal/100 g de la legumbre ya cocinada.

6. Sin colesterol.

7. Buena fuente de minerales: hierro, potasio, magnesio, calcio, cinc, fósforo, entre otros. Por el contrario, tienen poco sodio.

8. Buena fuente de vitaminas: tiamina, niacina, ácido fólico, carotenos y algo de vitamina B2, B6 y vitamina C.

9. Aportan antioxidantes y otros bioactivos como polifenoles, fitoesteroles, isoflavonas o saponinas, importantes en la prevención de muchas enfermedades.

10. Son buenas para la salud. Además de su importante valor nutritivo, hoy se sabe que muchos de sus componentes pueden tener un papel protector en enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes, algunos tipos de cáncer y también en el control del peso corporal y en la prevención de la obesidad.

11. Son sabrosas, fáciles de preparar, gastronómicamente versátiles, económicas y se conservan muy bien.

12. Contribuyen a la sostenibilidad del planeta y a mitigar el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire; son altamente eficientes en el uso del agua, especialmente en comparación con otras fuentes de proteína; las semillas secas de leguminosas apenas requieren un procesamiento tras su recolección y se conservan sin refrigeración, lo que reduce el consumo de recursos naturales en las etapas finales de la cadena alimentaria. La posibilidad de que las legumbres se puedan almacenar durante muchos meses y años sin estropearse reduce la probabilidad de desperdicio alimentario por parte de los consumidores.

Adí pus no olvideis en vuestros huertos dedicar un cuarto del espacio disponible al cultivo de legunbres, bien para nuestro probio consumo como para piensoos y abonado en verde.

Félix Maocho

 

Fuentes

FAO Año Internacional de las legumbres

Beatriz Beltrán y Ángeles Carbajal (Investigadoras del Grupo Innovadieta, Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia Universidad Complutense de Madrid)

 

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1 febrero 2016 - Posted by | Horticultura | , ,

2 comentarios »

  1. Reblogueó esto en Nuestro boSKey comentado:
    Un artículo muy interesante.

    Comentario por nuestroboske2015 | 8 febrero 2016 | Responder

    • Muchas gracias, muy amable comentario

      Comentario por felixmaocho | 8 febrero 2016 | Responder


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